domenica , 15 settembre 2019
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Dieta Dukan

Dieta Dukan

La dieta Dukan permette di perdere peso in 15 giorni con un menù a base di proteine. Ma anche crusca d’avena, verdure, 0 grassi e carboidrati, per dimagrire senza patire la fame. 

Questa dieta, simile alla dieta iperproteica, è stata creata dal dottor Pierre Dukan, nutrizionista e specialista dei comportamenti alimentari ed è basata principalmente su apporti proteici.
La dieta è organizzata in 4 fasi e ha come obiettivo quello di portare ad uno stile alimentare corretto da mantenere per tutta la vita.

Integra Nutrizione offre consulenza telefonica dalle 9:30 alle 13:00 e dalle ore 16:30 alle ore 20:30 dal lunedì al sabato, chiamando al 0932.1913917

1^ fase – Attacco (PP) consumare solo proteine pure appartenenti alle 8 categorie delle proteine:
1- carni magre – vitello, manzo, cavallo – no maiale no agnello;
2- frattaglie solo fegato di vitello, manzo, pollo e lingua di vitello o agnello – lingua di manzo solo la punta;
3- il pesce – tutti i pesci magri e grassi, bianchi e azzurri, freschi, surgelati, conservati al naturale senza olio, affumicati ed essiccati;
4- frutti di mare – tutti i crostacei e i molluschi;
5- pollame – tutto il pollame tranne quello a becco piatto come oca o anatra pero’ eliminando la pelle;
6- prosciutto a basso contenuto di grasso max 4%;
7- le uova – sode, alla coque, occhio di bue, come omelette, strapazzate, in qualsiasi modo;
8- latticini magri – yogurt, formaggi freschi magri e ricotta solo con max 4% di grassi (e nella quantità massima di 800 gr al gionro). Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno

Si effettua per 3-5 giorni a seconda dell’obiettivo da raggiungere (3 giorni per peso da perdere inferiore ai 10 chili, 5 giorni per peso da perdere superiore ai 10 chili).

Si puo’ cucinare come ci pare (griglia, forno, padella antiaderente, ecc) basta non usare grassi di nessun tipo, quindi niente olio ne’ burro!!!
Si puo’ usare l’olio d’oliva ma solo come condimento crudo, non per cucinare!!!

Non ci sono limiti di quantità, di orari, ne’ di abbinamenti. Delle 8 categorie possiamo mangiare quanto ci va, cosa ci va e a che ora ci va! senza pesare niente.
Divieto assoluto di usare olii, burro, grassi di ogni tipo, zuccheri di ogni tipo, ketchup… solo proteine!!!

Sono concessi:
1- bevande gassate zero (oppure light ma meglio se sono zero; non vanno bene invece le bibite “senza zuccheri aggiunti”).
2- latte scremato fresco o in polvere (no superando la dose di 250gr al giorno)
3- aceto, spezie e tutte le erbe aromatiche. consigliate per migliorare il sapore dei cibi.
4- sale (attenzione solo se si soffre di pressione alta)
5- cetriolini e cipolla consentiti solo se impiegati come condimento ma non come contorno.
6- succo di limone per aromatizzare ma non come bevanda.
7- senape consentita ma non a chi tende a trattenere liquidi.
8- gomme da masticare senza zucchero solo se senza sorbitolo.
9- dolcificante per the, caffe’, tisane. Stevia se ne puo’ usare quanto si vuole perche’ ha un potere calorico praticamente pari allo zero.

i 5 comandamenti:

1.mangiare ogni volta che se ne sente il desiderio.
2.non saltare mai un pasto.
3.bere sempre durante i pasti.
4.non trascurare mai gli alimenti necessari alla dieta.
5.prima di mangiare consultare la lista dei divieti.

In sintesi: al di fuori di questi complementi e delle otto grandi categorie, che abbiamo descritto, null’altro!!! tutto il resto, tutto cio’ che non e’ espressamente citato nell’elenco e’ vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco.
Concentratevi su tutto cio’ che e’ permesso e dimenticate il resto. Variate la vostra alimentazione consumate questi cibi a volonta’

Cercate di variare la vostra alimentazione e non dimenticate mai che gli alimenti permessi e presenti nell’elenco sono veramente e totalmente a consumo illimitato!

2^ fase: Crociera, il regime delle proteine alternate (PV/PP)

E’ concesso mangiare tutto quanto detto precedentemente per la fase di attacco e in più abbiniamo le verdure sia crude che cotte (pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l’indivia, bietole, melanzane, zucchine, peperoni e anche carote e barbabietole a condizione di non consumarle a tutti i pasti) con un ritmo alternato.

La fase di crociera si comincia sempre con l’introduzione delle verdure (giorni PV), si fanno tot giorni di PV e tot giorni di PP, sempre in egual numero, fino al peso desiderato.

In caso di sovrappeso minimo, si consiglia la cadenza 2+5, che associa quindi 2 gg la settimana di proteine pure (lunedì e giovedì) a 5 gg di proteine + verdure. Una variante di 2+5 è 2+0, cioé 2 gg di proteine pure la settimana (lunedì e giovedì) e 5 gg normali, senza un particolare regime ma anche senza particolari eccessi, adatta alle donne con cellulite.
I giorni PV sono giorni di recupero che permettono al corpo di adattarsi alla perdita di peso. In questo giorni NON SI PERDE PESO ma ci si stabilizza sul peso raggiunto nei giorni PP. Il vero motore della dieta e il responsabile della sua efficacia è sempre la fase delle proteine senza verdure

Sono vietati tutti gli alimenti ricchi di amido: patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli.
Il carciofo e la barba di becco (scorzobianca) vanno evitati.

Le verdure possono essere mangiate crude o cotte ma sempre senza olio. Quindi libero sfogo a spezie, erbette e aceto (che ha un grande potere saziante). Si puo’ anche usare la vinaigrette fatta con olio di vasellina, la salsa allo yogurt o al fromage blanc.

La quantità di verdure illimitata, ma sarebbe bene che le stesse siano sempre inferirori, durante la giornata, alla quantità di proteine assunte.

ALIMENTI CONSENTITI A VOLONTÀ NELLA FASE PP PROTEINE PURE:

  • · MANZO : tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti (tranne la parte della pancia), grigliati sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre è da evitare la costata e la lombata
  • · VITELLO : i tagli consigliati sono la bistecca, le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello è autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda
  • · CAVALLO : tutti i tagli sono autorizzati fatta eccezione per le costine.
  • · FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo o di volatile.
  • · Lingua di vitello e agnello sono autorizzate solo la parte verso la punta che è più magra.
  • · Tutti i pesci sono autorizzati, anche quelli considerati grassi, freschi, congelati, affumicati, conservati al naturale, o secchi.
  • · Surimi
  • · uova di lompo
  • · tofu (8% di massa grassa)
  • · seitan
  • · tutti i crostacei e le conchiglie
  • · tutti i volatili fatta eccezione per quelli a becco piatto, come oca e anatra, ma a condizione di essere consumati senza pelle.
  • · CONIGLIO
  • · I prosciutti magri (con grassi compresi tra il 2 e il 4%)
  • · Le uova (salvo problemi di colesterolo da verificare singolarmente)
  • · I latticini magri (latte scremato max 250 ml al giorno, yogurt bianco magro 0,1%, yocca fino al 5% di MG, ricotta light fino al 5% di MG) senza superare la dose massima giornaliera di 800 gr (1 kg se si perde facilmente peso) Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno.

Sono inoltre autorizzati:

  • · LATTE SCREMATO LIQUIDO (250 ml) O IN POLVERE (3 cucchiai al giorno)
  • · 2 yogurt aromatizzati alla frutta allo 0,1 % dolcificati con aspartame (vaniglia, cocco)
  • · 1-2 yogurt 0% senza zucchero né fruttosio con pezzettini di frutta o con un cucchiaino di marmellata senza zucchero
  • · PROTEINE IN POLVERE AL 95%
  • · DOLCIFICANTE (stevia )
  • · AROMI
  • · LIEVITO DI BIRRA E PER DOLCI
  • · BUCCIA DEGLI AGRUMI
  • · Aceto, aromi, erbe aromatiche, timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) scalogno (2 max) e tutte le spezie (i cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si è in PP solo in caso che la quantità utilizzata non li possa far considerare come contorni)
  • · Il limone può essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non può essere consumato come limonata neppure se non è zuccherato
  • · Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate
  • · Il ketchup se non zuccherato può essere utilizzato in quantità moderata
  • · La salsa di soia a volontà se non si soffre di ritenzione idrica
  • · Bevande aromatizzate : Sirop Teisseire 0% gusti :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
    Lipton ice tea light au citron pétillant. Nestea light alla pesca. Coca light. Taillefine fizz limone verde. Schweppes light.
  • · I chewing-gums dolcificati (max. 10/giorno) esclusivamente con aspartame oppure :
    Sweet Gum (Hollywood) gusti:
  • · Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno): Alpenliebe light expresso, caramello, Fruittella fragola

Sono considerati TOLLERATI i seguenti alimenti (con la possibilità di consumare 2 tollerati al giorno):

  • · 1 bicchiere di latte di soia (200 ml)
  • · 1 cucchiaio di maizena (15 gr)
  • · 1 yogurt di soia (anche con pezzetti di frutta, ma sempre senza zucchero)
  • · 1 Actimel naturale o alla frutta allo 0% (e quindi anche un Danacol)
  • · Tempeh 50 gr/giorno
  • · 1 burger vegetale
  • · Proteine di soia 50 gr/settimana
  • · 1 cucchiaino di cacao magro (10 gr)
  • · 1 cucchiaio di panna magra (max 3% di mg) (20 gr)
  • · 2 cucchiai di panna di soia (20 gr)
  • · Vino bianco o rosso per cuocere (3 cucchiai)
  • · 3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare
  • · Salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4 cucchiai)
  • · 2 cucchiai rasi di ketchup senza zucchero
  • · 20 gr salsa Harissa
  • · 100gr di wurstel di pollo(9% di grassi)

Sono alimenti TOLLERATI CON MODERAZIONE

  • · qualche pezzetto di bacon sgrassato
  • · 1 quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
  • · Budino Vitasnella al cioccolato con 0,9% grassi 1 o 2 volte alla settimana
  • · 40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3

In sintesi: mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco ed aggiungere le verdure crude o cotte.
Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine pure fino al raggiungimento del peso stabilito, seguendo la cadenza che più si preferisce, ma sempre in egual numero (1/1 -2/2 – 3/3 – 4/4 – 5/5). La cadenza dell’alternanza può essere modificata a piacimento. Si possono assumere tutti gli alimenti autorizzati e 2 tollerati al giorno.

IN CASO DI STALLO DEL PESO (BLOCCO DA 3-4 SETTIMANE):Sono consigliati 3 giorni senza tollerati, la riduzione dei latticini, l’aumento dei liquidi e una camminata a passo spedito di un’ora tutti e tre i giorni.

In caso di stagnazione ferrea, Dukan consiglia l’operazione PUGNO DI FERRO:, 4 gg PP senza tollerati, 2 litri di acqua al giorno, mangiare meno salato possibile, andare a letto presto , aggiungere un drenante vegetale all’acqua per contrastare la ritenzione idrica, camminare per un’ora al giorno a passo spedito.
Se la perdita di peso si arresta inevitabilmente, probabilmente il corpo non ce la fa più. Il consiglio è questo: entrare in fase 3, farla possibilmente tutta, e poi riprendere tutto dall’inizio, attacco e fase 2.

3^ fase – Stabilizzazione, il consolidamento del peso.

La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta per ogni chilo perso (per esempio, se si perdono 10 chili il regime di stabilizzazione durera’ 100 giorni).

Si mantengono gli alimenti della prima e seconda fase (proteine e verdure) e si aggiunge:
1- una porzione di frutta al giorno (tutta permessa tranne banane, uva, ciliegie, frutta secca).
2- due fette di pane integrale al giorno
3- una porzione da 40gr di formaggio al giorno (tutti i formaggi a pasta cotta come Asiago, Bitto, Bombel, Comté, Edam olandese, Emmenthal, Fontina, Gouda, Grana Padano, Gruyère, Montasio, Parmigiano, Pecorino, Pecorino Romano, Piave, Reblochon, Sbrinz, Toma)
4- due porzioni di cibi amidacei la settimana. Una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 70 gr. di pasta cruda (meglio se intergale); 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 220 gr. di lenticchie o altre leguminose pesate cotte; 150 gr. pesato cotto di riso, sempre meglio se integrale (45 gr crudo);125 gr di patate cotte
5- altre carni (cosciotto di agnello, arrosto di maiale, prosciutto cotto).

E infine, sono previsti due pasti della festa la settimana, durante i quali possiamo mangiare e bere quello che vogliamo, senza problemi. tre condizioni importanti:
1- e’ concesso tutto ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, tutto in buona quantità ma una volta sola…
2- distanziate i due pasti della festa, concedete al corpo il tempo di riprendersi (per esempio no lunedì a cena e martedì a pranzo). lasciare almeno un pasto in mezzo ai due della festa.
3- un giorno di proteine pure la settimana, obbligatorio!!!

La terza fase può essere anche suddivisa in più parti, a seconda della durata, con un processo più graduale.Si può fare una fase 3 più dolce, a lenta progressione, dividendo l’intero periodo previsto 3 in 3 parti. (Supponendo di avere perso 9 chili, occorrono 90 giorni di fase 3, da dividere in fasi da 30 giorni l’una)
1° PERIODO:Proteine + verdure della fase di crociera a volontà tutti i giorni
1 farinaceo a settimana anziché 2

1 pasto della festa a settimana anziché 2 (aperitivo + antipasto + piatto principale + formaggio o dessert + 1 bicchiere di vino)

Niente formaggio

1 fetta di pane integrale al giorno (50 gr)
1 frutto al giorno
La crusca

il giovedì PP

2° PERIODO:Si aggiunge un farinaceo alla settimana

Si aggiunge un formaggio, scegliendo tra: 30 gr di formaggio max 20% di grassi (fior di latte, ricotta fresca, scamorza) tutti i giorni, oppure una porzione da 20 gr max 40% di grassi (bel paese, caciotta romana di pecora, caciotta toscana, caciottina fresca, dolce verde, emmental , fior di latte , fontina, formaggini, grana, groviera, mozzarella, pastorella, pecorino, provolone, ricotta romana, ricotta fresca, scamorza, stracchino, caciocavallo, cheddar, gorgonzola, latteria, panna) un giorno sì e un giorno no

3° PERIODO:Normale fase 3
Tutte le proteine della fase 2 e tutte le verdure
2 porzioni di farinacei alla settimana
2 pasti della festa

1 frutto
1 fetta pane integrale (50 gr)

1 porzione di formaggio da 40 gr a 40% di grassi che possono essere rimpiazzati da 1 fromage blanc al latte intero (40% grassi) per 100 gr max.

2 porzioni di farinacei alla settimana

cosciotto d’agnello e di arrosto di maiale (filetto)
La crusca

Il giovedì PP

4° fase: Mantenimento….. si riprende a mangiare normale, senza fare pp o pv, quello che ci pare pero’ seguendo 3 comandamenti fondamentali:

1) tutte le settimane si seguira’ il giovedi’ proteico, cioe’ tutti i giovedi’ di tutte le settimane di tutta la vita si dovra’ mangiare solo proteine (come fossimo in fase di attacco)

2) tre cucchiai di crusca tutte le mattine! mangiati come vi pare, nello yogurt, come pancake, una tortina, biscotti, porridge…..

3) non utilizzare più l’ascensore

Ovviamente in caso di persona celiaca si seguira’ solo il primo comandamento: la crusca non la si puo’ assumere ma la dieta la si puo’ fare lo stesso!!!!

importante:
1) la crusca di avena e’ solo crusca, non cruschello, fiocchi, bastoncini ecc…
2) crusca di frumento = crusca di grano, stessa cosa!

3) nel giorno di PP della fase di consolidamento e stabilizzazione niente tollarati!

Se dopo i primi 28 giorni non abbiamo i risultati sperati, che non tarderanno a venire quello che dovrai comprare sono solo gli integratori, il resto te lo offriamo noi.

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